blog
Deci este exercițiul de intensitate scăzută cea mai bună opțiune pentru a pierde grăsimea corporală?
Deci este exercițiul de intensitate scăzută cea mai bună opțiune pentru a pierde grăsimea corporală?
Nu faceți: abdomene pentru brațe/picioare
Starea întinsă pe podea și ridicarea ambelor brațe și a ambelor picioare pentru a se întâlni în mijloc vă va provoca cu siguranță abdomenul, dar posibilitatea de a vă răni și încorda mușchii auxiliari, cum ar fi gâtul sau partea inferioară a spatelui, sunt mult prea mari în timpul acestui exercițiu. .
Pe lângă efectuarea corectă a exercițiilor pentru a-ți menține tonifiarea secțiunii mediane în această vară, o dietă sănătoasă constând dintr-un echilibru de proteine, carbohidrați, grăsimi și cantitatea corectă de calorii te va menține strâns și tonifiat pe tot parcursul anului.
Așa că ai început un program de mers pe jos și, după câteva săptămâni de îmbunătățire constantă, simți că ești gata să accelerezi ritmul și să alergi prima ta cursă de 5K.
O cursă de 5 km – o cursă de 3,1 mile – este lungimea perfectă pe care să o urmărești ca începător. Începeți prin a stabili un program de antrenament realist pentru a vă menține motivat și pentru a vă oferi timp suficient pentru a trece la nivelul următor. Începerea unui program de alergare poate îmbunătăți multe fațete ale vieții tale, deoarece îți construiește sistemul cardiovascular, îți poate crește stima de sine și poate întări legăturile în cadrul comunității tale, permițându-ți totodată să apreciezi în aer liber.
De la novice la alergător expert, o cursă locală de 5K este o modalitate excelentă de a vă pune în formă și de a vă îmbunătăți sentimentul de sănătate și bunăstare.
Stabiliți obiective realizabile
În timp ce lungimea unui 5K poate fi un obiectiv relativ ușor de atins ca alergător începător, proiectarea programului de antrenament poate reprezenta o provocare destul de mare. Începeți cu un program simplu care vă permite să reușiți și să mergeți înainte doar atunci când vă simțiți confortabil cu stadiul actual. Pentru a evita epuizarea sau rănirea, nu vă depășiți limitele. Amintește-ți că obiectivul tău principal este să ajungi la linia de sosire. Pentru prima ta cursă, ar trebui să te bucuri de alergare și să te simți bine că ți-ai atins obiectivul, mai degrabă decât să mergi pentru un anumit timp.
Nu vă grăbiți
În funcție de baza dvs. de antrenament, un program de cinci săptămâni ar trebui să fie suficient timp pentru a vă face să alergați pe cei 3,1 mile. Primul pas ar trebui să fie un examen medical complet pentru a vă asigura că este sigur să începeți un program de rulare.
Începeți cu un program de mers/alergare de patru ori pe săptămână timp de 20 până la 25 de minute. Planificați să adăugați puțină varietate antrenamentului dvs., alternând la fiecare două zile cu 20 până la 30 de minute de activitate aerobă de antrenament încrucișat pentru a vă construi fitness-ul cardiovascular.
Selectați o distanță de pornire cu care vă simțiți confortabil. Poate că este de 1,0 până la 1,5 mile. Creșteți distanța (și durata) cu aproximativ 10 până la 15% în fiecare săptămână. De exemplu, creșteți durata plimbării/alergarii de la 25 de minute la 28 de minute în săptămâna 2.
Variați alergările în timpul săptămânii pentru a rupe monotonia. Alegeți una sau două zile pe săptămână pentru a vă alerga distanța și folosiți zilele rămase pentru a vă concentra pe alergări mai scurte, mai grele sau pe sesiuni de tip interval. Asigurați-vă că vă luați una sau două zile libere pe săptămână pentru a vă lăsa corpul să se recupereze. Antrenamentul gradual este cheia succesului pe termen lung, iar timpul de odihnă este la fel de important ca și timpul pe care îl petreceți antrenamentul.
Fii inteligent și în siguranță
Asigurați-vă că aveți pantofi de alergare corespunzători, care se potrivesc nevoilor dumneavoastră individuale și fiți conștienți de suprafața pe care alergați. Cea mai bună suprafață de alergare este o șină de cauciuc. Dacă nu aveți acces la o pistă, asfaltul este mai bun decât betonul, iar murdăria sau nămolul de pe marginea drumului sunt și mai bune.
Nutriție și hidratare
Nu rulați niciodată cu un rezervor gol. Consumați o gustare ușoară cu carbohidrați cu o oră până la o oră și jumătate înainte de alergare și asigurați-vă că vă hidratați corespunzător. Bea multe lichide, dar asigură-te că bei cel puțin 16 uncii cu două până la trei ore înainte de alergare. Planificați să beți 7 până la 10 uncii de lichide la fiecare 15 minute în timpul alergării și mâncați o gustare ușoară cu carbohidrați și proteine imediat după alergare, dacă este posibil. Monitorizați-vă hidratarea cântărindu-vă înainte și după alergare, asigurându-vă că beți suficiente lichide după alergare pentru a înlocui greutatea pierdută.
Ziua cursei
Dacă nu sunteți familiarizat cu traseul de curse, verificați-l într-una dintre cursele de antrenament sau faceți un drive-by. Este ușor să devii obosit mental și fizic atunci când nu știi unde se termină alergarea și cât de mult mai trebuie să mergi. De asemenea, asigurați-vă că evitați să alergați într-un ritm care este mai rapid decât ritmul de antrenament. Pentru prima ta cursă, există o etichetă de alergare de care ar trebui să fii conștient:
Nu tăiați pe cineva decât dacă vă aflați la cel puțin doi pași în fața lui.Asigură-te că nu este nimeni în spatele tău dacă vei scuipa sau vei arunca o ceașcă din stațiile de apă.Când treci linia de sosire, nu te opri din mișcare. Continuați să mergeți pe tobogan pentru a preveni blocajele în trafic.Dacă ești într-o echipă, încurajează-i pe colegii care termină în spatele tău. Această încurajare suplimentară poate fi impulsul de care au nevoie pentru a termina din greu.
Sprijină-ți comunitatea
Deoarece alergarea este relativ ieftină și este o modalitate excelentă de a rămâne în formă, popularitatea curselor de 5K a crescut dramatic în ultimii ani. Derulând un 5K și donând bani prin taxa de intrare sau strângând bani prin donații, susțineți o cauză mai mare și întâlniți oameni noi care împărtășesc interese și obiective similare.
Resurse aditionale
Asociația Americană de alergare
Este posibil să fi auzit sau chiar să fi încercat programe de exerciții aerobice și/sau videoclipuri care prezintă antrenamente de intensitate scăzută care pretind să maximizeze arderea grăsimilor. Argumentul din spatele unei astfel de presupuse teorii este că antrenamentul aerobic de intensitate scăzută va permite corpului tău să folosească mai multă grăsime ca sursă de energie, accelerând astfel pierderea de grăsime corporală.
Deci este exercițiul de intensitate scăzută cea mai bună opțiune pentru a pierde grăsimea corporală?
Nu neaparat. Deși este adevărat că o proporție mai mare de calorii arse în timpul exercițiilor de intensitate scăzută provin din grăsimi (aproximativ 60 la sută, spre deosebire de aproximativ 35 la sută din programele de intensitate mare), exercițiile de intensitate ridicată încă arde mai multe calorii din grăsimi în analiza finală. .
Confuz? Permiteți-mi să dau un exemplu. Să presupunem că efectuați 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate scăzută (adică la un nivel de 50% din capacitatea maximă de exercițiu). Ca rezultat, vei arde aproximativ 200 de calorii – dintre care aproximativ 120 de calorii vor proveni din grăsimile stocate (adică 60 la sută).
Cu toate acestea, dacă faci exerciții pentru aceeași perioadă de timp la o intensitate ridicată (adică 75 la sută din capacitatea ta maximă de exercițiu) vei arde aproximativ 400 de calorii – aproximativ 140 de calorii vor proveni din grăsimile stocate (adică, 35 la sută). ).
Dacă nu arde atât de multe calorii, atunci de ce să te deranjezi cu exerciții de intensitate scăzută?
Deși exercițiile mai viguroase arde mai multe calorii totale, precum și mai multe calorii în grăsimi (după cum se vede în exemplul de mai sus), forma mai puțin intensă de exercițiu are beneficiile sale. Unii oameni tind să constate că exercițiile de intensitate mai mică sunt mai confortabile și mai plăcute și, prin urmare, pot fi mai dispuși să se angajeze în astfel de antrenamente mai consecvent decât ar face exercițiile de intensitate mai mare. Ideea de reținut este că antrenamentele de intensitate scăzută promovează, de fapt, pierderea în greutate și a grăsimilor. Trebuie doar să le faci pentru o perioadă mai lungă de timp.
Deci, există sau nu există o zonă de ardere a grăsimilor?
Ideea unei „zone de ardere a grăsimilor” este pur și simplu un mit. Efectuarea exercițiilor aerobice la o intensitate scăzută nu este o modalitate mai bună sau mai eficientă de a pierde în greutate decât o activitate fizică mai intensă. Rețineți că slăbiți și pierdeți grăsimea corporală atunci când cheltuiți mai multe calorii decât consumați, nu pentru că arzi grăsimi (sau orice altceva) atunci când faci mișcare.
Tehnologia virtuală și disponibilitatea non-stop au făcut linia dintre muncă și viața personală din ce în ce mai neclară. Performanța optimă la locul de muncă în timp ce savurați timpul liber este un act de jonglerie constantă – dar cu o anumită planificare și auto-promovare, puteți găsi un ritm care să funcționeze pentru dvs.
Viața ta, cariera ta
Protejarea muncii și a timpului personal este o meserie care vă aparține numai dvs. Dacă ești disponibil 24/7, oamenii vor învăța în mod natural să se aștepte la asta. Vorbirea sau trimiterea de mesaje text cu familia și prietenii pe tot parcursul zilei este perturbatoare și reduce productivitatea – poate fi necesar să lucrați până târziu sau să aduceți munca acasă pentru a o duce la bun sfârșit. Răspuns la un e-mail de serviciu la 23:00. anunță șefului tău că ești disponibil până seara târziu, ceea ce duce la perturbări în viața de familie și la calitatea somnului.
Nu poți separa complet viața profesională și viața de acasă. Dar prea multă muncă acasă și prea multă muncă acasă este o rețetă pentru stresul cronic și nemulțumirea față de viața ta.
Stabiliți limite sănătoase
A fi de gardă vine cu teritoriul pentru unele profesii. Alții nu cer în mod oficial să rămână conectați după program, dar se așteaptă la asta în mod informal – sau lucrătorii simt că trebuie să rămână conectați din cauza volumului de muncă. Uneori este necesar – dar adesea este inutil. Discutați cu managerul sau departamentul de resurse umane pentru a clarifica așteptările pentru rolul dvs. Cu excepția cazului în care natura muncii tale necesită în mod special să fii online în afara orelor de program, deconectați-vă și relaxați-vă. Luarea unei pauze mentale de la serviciu vă permite să vă întoarceți mâine împrospătat și revigorat.
Creați o listă de îndrumări pentru membrii familiei și furnizorii dvs. de îngrijire a copiilor, pentru a-i ajuta să înțeleagă când este bine să vă contactați la serviciu, din ce motive și cum preferați să fiți contactat. Spuneți-le că veți răspunde la problemele care nu sunt urgente după muncă sau în timpul unei pauze.
Mindfulness contează
Multi-tasking-ul pare o modalitate bună de a face lucrurile, dar studiile arată că de fapt provoacă mai mult stres. Când ești la serviciu, concentrează-te pe o singură sarcină – se numește mindfulness. Evitați să vă gândiți la ce este pentru cină, la viitoarea vizită a socrilor dvs. sau la întâlnirea de ieri. Concentrați-vă pe aici și acum – și veți lucra mai eficient.
Când ajungi acasă, concentrează-te pe familie, prieteni, antrenament, munca voluntară, pregătirea mesei sau orice altceva se află pe agenda ta personală, în loc să aduci munca mentală cu tine acasă. A fi complet prezent în timp ce te joci cu copiii tăi sau vorbești cu soțul tău te ajută să te relaxezi după o zi de muncă și comunică cât de importanți sunt aceștia pentru tine.
O perspectivă sănătoasă
Pentru ce lucrezi? Construirea unei cariere satisfăcătoare și bucurarea unui sentiment de realizare sunt obiective comune de viață. Pentru mulți, munca este o răsplată în sine. Pentru alții, este un mijloc pentru un scop – o modalitate de a asigura nevoile și plăcerile vieții. Pentru alții, sunt ambele. Dar oricât de mult îți iubești meseria, toată lumea are nevoie de un timp liber regulat pentru a rămâne sănătoși și fericiți. Faceți un punct de a cultiva hobby-uri, sporturi, activități creative și alte interese pentru a vă hrăni viața în afara biroului. Amânarea plăcerilor imediate în favoarea recompenselor pe termen lung este un lucru bun – într-o anumită măsură. Să te bucuri de roadele muncii tale astăzi este la fel de important.
Flexibilitate
Discutați cu managerul dvs. despre opțiunile flexibile de programare. O schimbare a orei de începere a locului de muncă poate fi tot ce este nevoie pentru a rezolva o situație stresantă acasă. Telecommuting, săptămâni de lucru comprimate, munca cu fracțiune de normă și partajarea locurilor de muncă sunt toate exemple de programare flexibilă – o practică care devine din ce în ce mai comună.
Trebuie să pleci devreme pentru a prinde meciul de fotbal al fiicei tale? Flexibilitatea pentru nevoi speciale de lucru poate face echipa ta de lucru mai dispusă să se adapteze nevoilor tale personale. Prezintă-te pentru a acoperi volumul de muncă atunci când colegul tău este bolnav. Oferă-ți să ajuți cu un proiect atunci când programul tău este ușor. Demonstrați că sunteți flexibil – probabil că va da roade.
Spune nu
Exersați în mod politicos să refuzați cererile și invitațiile care vă sporesc stresul de la locul de muncă. Fie că este vorba de o petrecere de bowling după serviciu sau de o excursie în clasa a III-a, a spune da înseamnă a spune nu la altceva – vă va costa timp și energie. Uneori merită, iar alteori nu. Aveți încredere în instinctele dvs. – faceți din sănătatea și bunăstarea dvs. cea mai mare prioritate.
Resurse aditionale
Alianța pentru Progresul Muncă-Viață
Înțelegeți aranjamentele flexibile de lucru
5 sfaturi pentru un echilibru mai bun între viața profesională și viața privată
Previzualizează PDF-ul
Este o pasăre. Este un avion. Este yoga efectuată în aer? Ca un yoghin pasionat, când aud cuvintele „trimite-ți practica în zbor”, mă gândesc imediat să trec în dakasana (poza de avion). Cu toate acestea, yoga aeriană dă un sens complet nou asanelor de yoga dispărute în aer. Ideea de a fi suspendat în timp ce explorez posturile mi-a stârnit cu adevărat curiozitatea, așa că mi-am propus să experimentez cum este să culeg numeroasele beneficii susținute de cercetare ale yoga într-un mod cu totul nou.
Ce este exact Yoga aeriană?
Yoga aeriană combină practica fizică a yoga cu elemente de acrobație prin utilizarea unui hamac suspendat construit din material de mătase care este adesea folosit în spectacolele aeriene.
Experienta mea
Pentru aventura mea de activitate aeropurtată, m-am îndreptat către Aerial Revolution din San Diego, California, pentru cursul lor de yoga aerian de 90 de minute oferit în dimineața de duminică, care în această zi era predat de Monica, o profesoară de yoga înregistrată cu o mulțime de cunoștințe și stil de predare cu adevărat susținător. Am fost unul dintre cei șase studenți, ceea ce a permis o abundență de instruire personalizată, care a fost deosebit de utilă, deoarece majoritatea dintre noi nu făcuseră vreodată un curs de yoga aeriană sau de mătase aeriană.
Având în vedere acest lucru, Monica și-a petrecut primele minute ale cursului împărtășind informații despre siguranță și cum să se deplaseze corect în interiorul și ieșirea din material de la o poziție la alta – ceva de o importanță critică, mai ales că am explorat inversiunile și înclinările în spate. Apoi ne-am încălzit pe covorașele noastre de yoga, efectuând mai multe cicluri de ipostaze pregătitoare, ceea ce ne-a oferit fiecăruia ocazia să revizuim și să perfecționăm alinierea, precum și să ne concentrăm pe munca de respirație înainte de a ne îndrepta în aer. După încălzire, ne-am mutat la hamacele noastre individuale de mătase și, pentru următoarea oră, am experimentat o combinație de posturi de întărire și întinderi profunde care au deschis și provocat sistematic fiecare zonă a corpului. Utilizarea mătăsurilor a făcut posibilă explorarea anumitor ipostaze în profunzime, cum ar fi poziția cizmașului și câinele https://produsrecenzie.top/adamour/ cu fața în jos. De asemenea, ne-a permis să experimentăm noi senzații și o gamă mai mare de mișcare în ipostaze, cum ar fi crestant lunge și warrior II, care au fost efectuate în poziție în picioare folosind materialul ca o curea pentru a intensifica întinderea.
Un punct culminant de la clasă a fost timpul petrecut exersând sprijinirea mâinilor, o postură care încă mă scapă în propria practică. Fiind în această poziție inversată provocatoare, cu sprijinul mătăsurilor înfășurate în jurul picioarelor mele, mi-a dat încrederea și capacitatea de a-mi concentra atenția pe rafinarea plasării mâinii și ridicarea extremităților inferioare cu control, folosind puterea miezului. În mod normal, acest lucru este dificil de făcut fără sprijin sau asistență externă, deoarece este ușor să devii deviat făcând pur și simplu tot ce poți pentru a încerca să nu te răsturnezi.
Ce am îmbrăcat
La fel ca și alte cursuri de yoga, se recomandă îmbrăcăminte confortabilă, care vă permite să vă mișcați fără restricții. Personal, consider că hainele potrivite tind să funcționeze cel mai bine, mai ales atunci când explorez inversiunile, așa că am optat să port un maiou mulat împreună cu o pereche de pantaloni negri elastici, care permit confort maxim și amplitudine de mișcare.
Ce a funcționat
Această clasă specială a combinat o varietate de posturi de yoga, inclusiv totul, de la poza în jumătate de lună la poziția triunghiulară, ceea ce a permis un antrenament pentru întregul corp care s-a concentrat atât pe forță, cât și pe flexibilitate.
